3/3のパート1座りすぎの有害な効果に関する
あなたはその余分なフラブとあなたのウエストラインに接着されているように見えるそれらすべての厄介なカロリーを失うのに苦労していますか？ あなたのハードトレーニングとダイエットにもかかわらず、なぜあなたはそれらの迷惑な愛のハンドルを持っているのだろうと思いますか？ それから多分あなたは脂肪の減少へのきちんとした方法を実装しようとするべきです…
きちんとした – 身体活動、代謝規制、および毎日のカロリー支出の無視された要素
脂肪の減少に関しては、エネルギー消費を増やすことが重要です。 したがって、脂肪減少の伝統的な処方は、過剰な脂肪を燃やすためのエネルギー消費を回転させる手段としての運動に焦点を合わせてきました。 運動（有酸素運動と重量挙げの両方）は脂肪の減少に不可欠ですが、脂肪減少の努力のミッシングリンクとなる可能性のある、1日の総エネルギー消費の要素は、あまり知られていないものが1つあります。 きちんとしてください…
Neatは、非運動活動の熱発生（または非運動活動エネルギー消費）を紹介します。 きちんとしたのは、日常生活における非運動体の動き、すなわちライフスタイルが埋め込まれた身体活動によって引き起こされるエネルギー消費です[1]。
「身体活動」という用語は、動きの完全な連続体を表し、「運動」はこの連続体の上限を表すサブカテゴリです[2]。 運動のしきい値を下回る残りは「非運動的な身体活動」であり、以下のグラフィックに示されています[3]。
座りがちな行動（通常、テレビの視聴、コンピューターの使用、職場の座り、通勤に費やされた時間の文脈で）は、身体活動と健康分野での研究の新しい焦点です[4-8]。 以下に概説するように、新たな証拠は、あまりにも少ない運動と座りすぎ、つまり運動の欠乏と座る過剰との間に生理学的な区別があることを示しています。
座りがちな行動には、通勤中、職場や国内環境、および余暇中に座ることが含まれます。 実際、「座りがち」という言葉は、ラテン語の「セデレ」に由来しています。これは「座る」ことを意味します。 座りがちな行動、別名不活性は、姿勢（座りまたはリクライニング）と低エネルギー消費の両方によって定義されます。 SEパルメイラスジャージー 彼らは、エネルギー消費量を安静時レベルを大幅に上回っていません[4、7-10]。 言い換えれば、座りがちな「活動」は、1〜1.5の代謝等価単位（METS）に近いレベルでエネルギー消費を発生します[11-13]。 これは、中程度/活発な身体活動、または活発なウォーキングやランニングなどの「運動」と比較できます。これにより、エネルギー消費量が3〜10倍の代謝率、つまり3〜10メットを高めます[12、13]。
1つのメットは、静かに休むためのエネルギーコストであり、多くの場合1 cal/kg/hour（または1時間あたり2.2 lbあたり1 リーズ・ユナイテッドFCジャージー cal）として定義されます[11、13]。 「休息時の火傷率」、つまり1時間あたり休憩を燃やすカロリーの数を見つけるには、重量をLBで2.2で割るだけです。 exのために。 体重150ポンドの人は68 cal（150 lb / 2.2）を燃やし、220 lbの体重が100 cal（220 lb / 2.2）を燃やします。 これは大まかな見積もりです（実際には約20％[11]による過剰過大評価です）が、アイデアが得られます。
さまざまな活動は、次のように休息レベルにわたってカロリー支出を高めます：[5]
じっと座っている3.7％
54％をいじりながら座っている
まだ立っている13％
94％をいじりながら立っている
遅い散歩154％
速い散歩202％
静止した状態は、じっと座ってカロリーの支出を著しく高めませんが、立っている間の脚の筋肉活動は座っているときよりも2.5倍高いため、座りがちな活動とは見なされません[14]。 立っている間、姿勢の筋肉（主に足の中で）が継続的に収縮して、体を直立させ、バランスを維持しています。 立位中のこの筋肉活動は、筋肉リポタンパク質リパーゼ（LPL）と呼ばれる酵素を刺激します[10]。 LPLは、血流を循環する脂肪の分解のための速度制限酵素であり、エネルギーとして使用するために遊離脂肪酸を筋肉に吸収することです（つまり、脂肪燃焼）[10、15-18]。 LPLは、この酵素が脂肪代謝のいくつかの側面に中心的な役割を果たしているため、頻繁に研究されています[17、18]。 LPLはまた、異なる組織、血漿コレステロール代謝、および脂肪の利用可能性に関連するその後の下流の細胞内効果の間の脂肪酸の分配に大きな影響を及ぼします[17、18]。 したがって、立っていることと座っていることの違いは些細なものではありません。 以下の筋肉LPLの詳細。
きちんとした座位
目的のある運動を行うのに費やされた時間の割合が通常1日のほんの一部を占め、座りがちな活動のために多くの時間を残すため、不活性および非運動活動が注目を集めています[10]。 8時間の睡眠を想定すると、1日あたり16時間あります。 客観的に身体活動を測定した研究は、米国の人々が平均して毎日約8時間、つまり目覚めた時間の半分を座りがちであることを示しています。[19]。 座りがちな職業で雇用されているものは、1日あたり約11時間、座りがちです[20]。 以下のグラフィックは、座りがちな行動と典型的な大人の覚醒時間におけるそれらの分布の主要なコンテキストを示しています[3]。
したがって、激しい運動以外の光身体活動の個人差が、運動に費やす時間よりも非活動時間に大きな影響を与えるのも不思議ではありません[14]。 これは、一部の個人がかなりの量の激しい運動に参加した別の研究で確認されましたが、そうでなければ毎日の全体的な身体活動エネルギー消費が比較的低かった[21]。 したがって、少なくとも5日間、少なくとも5日間の中程度から自由の強度活動の少なくとも30分/日を推奨する運動ガイドラインを順守している場合でも、これは自動的に、人々が過剰な「ベースライン」座っていないことを意味しません。 残りの日に。 この大量の時間のために、正式な運動時間以外で自由に使用できるため、非運動時間のほとんどを座ったり、リクライニングしたり、立ったり動き回ったりすることは重要な問題です。 これは、1日の1時間の運動が、残りの日が座っている場合、インスリンレベルと血液脂質に対する非活動性の悪影響を補償できないという発見によって強調されています[23]。 以下に概説したように、あまりにも多くの非アクティブな座りが脂肪減少方程式に欠けているものになる可能性があります…
きちんとして – 小さなものは脂肪の増加や脂肪の減少を支持して速くなります
これは、クレジットカードとエネルギー消費の両方に当てはまります。 日中、典型的な運動（立っている、座っている間に動きのようにそわそわする、歩行中、歩行中に運動する）の外で、エネルギーは個人間で1日あたり最大2000カロリーによって異なります[21、24、25]、したがって、 毎日のエネルギー消費[5、21、26]。 これは、40〜91％の範囲の総非活動時間の人々の間の非常に大きなばらつきによって説明できます[14]。
職業および国内のコンピューター化された環境、機械化、およびテレビ/メディアのために、エネルギー需要が1日400〜500 CALを超えると推定されています[27]。 したがって、1時間の毎日の運動でさえ、脂肪減少または脂肪の増加予防を達成するのに十分ではないかもしれません[28、29]。
体脂肪を制御し続けるためのツールとしてのきちんとした研究は何と言っていますか？
カロリー支出
肥満におけるきちんとした役割を調べるために、この研究では、10人の軽度の肥満の座りがちな人々を募集し、10日間半秒ごとに体の姿勢と動きを測定しました[30]。 測定は、被験者が衣服の下で着用し、身体の姿勢や動きを正確に測定できるマイクロセンサーを使用して行われました。 肥満の個人は、無駄のない個人よりも1日あたり2.7時間多く座っていることがわかりました。 肥満の個人が無駄のない仲間のきちんと強化された行動を採用した場合、次の図[31]に示すように、1日あたり350カロリーを消費する可能性があると結論付けられました[30]。
この発見は、無駄のない人々と肥満の人々の活動エネルギー消費と毎日の活動パターン（加速度計を使用）を比較する後の研究で確認されました[32]。 肥満の女性は毎日2.6時間（12.7時間対10.1）、2時間少なく（2.7時間対4.7時間）、leanせた女性よりも活動を動き回るのに半分の時間を費やした（2.6時間対）、 5.4 h）[32]。 脂肪のない腫瘤の違いを制御した後、無駄のない被験者は、あまり活動的ではなく、より座りがちな肥満の被験者よりも1日あたり400カロリーを費やしました[32]。
ネアターと非ネアターの間のカロリー支出の大きさのこの大きさの違いは、肥満の人々が負のエネルギーバランスと脂肪の損失を誘発するために採用するように促されるように促される正式な運動処方の用量とほぼ同じであることに注意するのは興味深いことです（2500 Cal /wkまたは360 cal/日、75分の活発なウォーキング/d）[33、34]。 したがって、体脂肪を制御するためには、立っている/歩行/そわそわするようなきちんとすることが非常に重要です。
興味深い統計
別の研究では、テレビを視聴するのに費やされた時間は、肥満と2型糖尿病のリスクに関連していることがわかりました[35]。 年齢、喫煙、運動レベル、食事因子を調整した後、次のリスク率が文書化されました。
テレビ監視の各2時間/d増分は、次のことに関連付けられています。
– 肥満の23％の増加と糖尿病のリスクの14％増加。
職場に座っている2時間/d増分は次のとおりです。
– 肥満の5％の増加と糖尿病の7％の増加。
対照的に、自宅で立ったり歩き回ったり（2時間/d）に関連しています。
– 肥満のリスクが9％減少し、糖尿病のリスクが12％減少しました。
活発なウォーキングの1日あたり1時間ごとに関連付けられています。
肥満のリスクが24％減少し、糖尿病のリスクが34％減少しました。
この研究集団では、肥満の新しい症例の30％と、6年間のフォローアップ中に糖尿病の新しい症例の43％（95％CI、32％-52％）が比較的活発なライフスタイルを採用することで防止できると推定されました。 （10未満[19]。 座りがちな職業で雇用されているものは、1日あたり約11時間、座りがちです[20]。 以下のグラフィックは、座りがちな行動と典型的な大人の覚醒時間におけるそれらの分布の主要なコンテキストを示しています[3]。
したがって、激しい運動以外の光身体活動の個人差が、運動に費やす時間よりも非活動時間に大きな影響を与えるのも不思議ではありません[14]。 これは、一部の個人がかなりの量の激しい運動に参加した別の研究で確認されましたが、そうでなければ毎日の全体的な身体活動エネルギー消費が比較的低かった[21]。 したがって、少なくとも5日間、少なくとも5日間の中程度から自由の強度活動の少なくとも30分/日を推奨する運動ガイドラインを順守している場合でも、これは自動的に、人々が過剰な「ベースライン」座っていないことを意味しません。 残りの日に。 この大量の時間のために、正式な運動時間以外で自由に使用できるため、非運動時間のほとんどを座ったり、リクライニングしたり、立ったり動き回ったりすることは重要な問題です。 これは、1日の1時間の運動が、残りの日が座っている場合、インスリンレベルと血液脂質に対する非活動性の悪影響を補償できないという発見によって強調されています[23]。 以下に概説したように、あまりにも多くの非アクティブな座りが脂肪減少方程式に欠けているものになる可能性があります…
きちんとして – 小さなものは脂肪の増加や脂肪の減少を支持して速くなります
これは、クレジットカードとエネルギー消費の両方に当てはまります。 日中、典型的な運動（立っている、座っている間に動きのようにそわそわする、歩行中、歩行中に運動する）の外で、エネルギーは個人間で1日あたり最大2000カロリーによって異なります[21、24、25]、したがって、 毎日のエネルギー消費[5、21、26]。 これは、40〜91％の範囲の総非活動時間の人々の間の非常に大きなばらつきによって説明できます[14]。
職業および国内のコンピューター化された環境、機械化、およびテレビ/メディアのために、エネルギー需要が1日400〜500 CALを超えると推定されています[27]。 ASモナコジャージー したがって、1時間の毎日の運動でさえ、脂肪減少または脂肪の増加予防を達成するのに十分ではないかもしれません[28、29]。
体脂肪を制御し続けるためのツールとしてのきちんとした研究は何と言っていますか？
カロリー支出
肥満におけるきちんとした役割を調べるために、この研究では、10人の軽度の肥満の座りがちな人々を募集し、10日間半秒ごとに体の姿勢と動きを測定しました[30]。 測定は、被験者が衣服の下で着用し、身体の姿勢や動きを正確に測定できるマイクロセンサーを使用して行われました。 肥満の個人は、無駄のない個人よりも1日あたり2.7時間多く座っていることがわかりました。 肥満の個人が無駄のない仲間のきちんと強化された行動を採用した場合、次の図[31]に示すように、1日あたり350カロリーを消費する可能性があると結論付けられました[30]。
この発見は、無駄のない人々と肥満の人々の活動エネルギー消費と毎日の活動パターン（加速度計を使用）を比較する後の研究で確認されました[32]。 肥満の女性は毎日2.6時間（12.7時間対10.1）、2時間少なく（2.7時間対4.7時間）、leanせた女性よりも活動を動き回るのに半分の時間を費やした（2.6時間対）、 5.4 h）[32]。 脂肪のない腫瘤の違いを制御した後、無駄のない被験者は、あまり活動的ではなく、より座りがちな肥満の被験者よりも1日あたり400カロリーを費やしました[32]。
ネアターと非ネアターの間のカロリー支出の大きさのこの大きさの違いは、肥満の人々が負のエネルギーバランスと脂肪の損失を誘発するために採用するように促されるように促される正式な運動処方の用量とほぼ同じであることに注意するのは興味深いことです（2500 Cal /wkまたは360 cal/日、75分の活発なウォーキング/d）[33、34]。 したがって、体脂肪を制御するためには、立っている/歩行/そわそわするようなきちんとすることが非常に重要です。
興味深い統計
別の研究では、テレビを視聴するのに費やされた時間は、肥満と2型糖尿病のリスクに関連していることがわかりました[35]。 年齢、喫煙、運動レベル、食事因子を調整した後、次のリスク率が文書化されました。
テレビ監視の各2時間/d増分は、次のことに関連付けられています。
– 肥満の23％の増加と糖尿病のリスクの14％増加。
職場に座っている2時間/d増分は次のとおりです。
– 肥満の5％の増加と糖尿病の7％の増加。
対照的に、自宅で立ったり歩き回ったり（2時間/d）に関連しています。
– 肥満のリスクが9％減少し、糖尿病のリスクが12％減少しました。
活発なウォーキングの1日あたり1時間ごとに関連付けられています。
肥満のリスクが24％減少し、糖尿病のリスクが34％減少しました。
この研究集団では、肥満の新しい症例の30％と、6年間のフォローアップ中に糖尿病の新しい症例の43％（95％CI、32％-52％）が比較的活発なライフスタイルを採用することで防止できると推定されました。 （10未満